BỔ SUNG NƯỚC TRONG QUÁ TRÌNH THI ĐẤU

Muốn đạt đến tầm cao mới trong thi đấu, ngoài việc luyện tập một cách thông minh mỗi ngày để có thân hình rắn rỏi, cũng còn vài điểm đáng lưu ý. Chủ đề bài viết này là những kiến thức cơ bản về bổ sung nước cho cơ thể. Việc bổ sung nước đầy đủ và đúng lúc không những giúp duy trì sức khỏe tốt, còn có thể nâng cao hiệu quả vận động (vì nước chiếm 60~70% tỷ lệ cơ thể chúng ta). Theo nghiên cứu, nếu lượng nước mất đi trong cơ thể khi luyện tập hoặc thi đấu là từ 2% trở lên, hiệu suất vận động sẽ giảm đi rõ rệt. Thêm nữa, nếu tỉ lệ mất nước đạt từ 5% trở lên, có thể dẫn đến kiệt sức. Và nếu tình hình mất nước còn nghiêm trọng hơn thế nữa, thậm chí có thể dẫn đến đột quỵ và gây tử vong.

Kiểm tra mồ hôi

Bạn có muốn biết bản thân phải bổ sung bao nhiêu nước mỗi giờ không? Thực ra, phương pháp rất đơn giản, đó là thử nghiệm mồ hôi, sau đó so sánh sự chênh lệch về trọng lượng. Đầu tiên, một ngày trước khi thử nghiệm, cần xác định liệu cơ thể có nạp đủ nước hay không, định thời định lượng uống một ly nước, tiếp đến giữ cơ thể ở trạng thái nhẹ nhất (tức là bước lên bàn cân khi đã cỡi bỏ hết quần áo). Sau khi đã ghi lại khối lượng ban đầu, mặc quần áo và ra ngoài đạp xe, duy trì cường độ tập luyện theo tiêu chuẩn thi đấu và giữ trong 60 phút. Sau khi về nhà, lại cỡi bỏ hết quần áo, bước lên bàn cân và ghi lại cân nặng sau khi vận động.

Nói chung, sự chênh lệch khối lượng cơ thể trước  và sau thử nghiệm này đa phần là do cơ thể bị mất nước, trọng lượng nước đã mất đi có thể quy đổi thành thể tích nước cần nạp vào. Ví dụ, đối với một người đạp xe nặng 80kg, sau một giờ vận động, khối lượng có thể giảm xuống 79.5kg, 500g trọng lượng giảm đi đó có thể được quy đổi thành 500ml nước  cần bổ sung cho cơ thể. Đương nhiên, đối với người mới vận động, mỗi giờ phải bổ sung nhiều nước như vậy thật không hề đơn giản, tuy nhiên ít nhất phải nạp vào 75% tiêu chuẩn đó.

Một biểu hiện rõ ràng khác là màu của nước tiểu, mọi người nên tìm kiếm trên mạng những dấu hiệu biểu hiện qua màu nước tiểu. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng màu nước tiểu đôi lúc cũng không chính xác lắm, đồng thời cũng không thể hoàn toàn dựa vào đó khẳng định chắc chắn là cơ thể bạn có mất nước hay không. Ví dụ, khi ta sử dụng vitamin B trước khi vận động, nước tiểu cũng sẽ có màu vàng. Hoặc nếu như uống nước ép củ cải đường, nước tiểu thậm chí cũng có thể chuyển thành màu hồng. Bởi vậy, sau khi vận động, việc theo dõi số lần đi tiểu là rất quan trọng. Nếu như trong khoảng 1 – 2 giờ sau khi vận động, lượng nước tiểu ít hoặc hoàn toàn không có, đồng thời màu nước tiểu rất đậm, có nghĩa là cơ thể đang trong trạng thái thiếu nước, cần bổ sung ngay.

Uống bao nhiêu là đủ?

Theo nghiên cứu, trong một giờ vận động, cần uống đủ nước. Nếu thời gian vận động vượt quá một giờ, cần bổ sung đầy đủ lượng carbohydrates và chất điện giải. Natri là nguyên tố quan trọng trong chất điện phân. Natri có trong các loại nước uống thể thao đều có thể  hấp thu nước, nước uống vào sẽ giống như thùng nước bị rò rỉ, uống càng nhiều thì càng mất nước nhiều.

Rất nhiều người cho rằng chỉ khi thức uống có vị mặn thì mới chứa natri, nhưng trên thực tế, đồ ngọt cũng chứa natri. Càng tuôn nhiều mồ hôi, sự bài tiết natri càng xảy ra nhanh. Hiện nay, có rất nhiều nhãn hàng gel năng lượng cho ra mắt viên sủi bổ sung điện giải. Thông thường các sản phẩm này cũng có natri. Đối với những vận động viên càng tuân thủ khoa học, càng chú trọng thành quả, ngoài việc quan tâm đến lượng nước uống mỗi giờ, cũng rất quan tâm đến tốc độ mất natri. Tuy nhiên, trên cơ bản, kiểu thử nghiệm tiên tiến này chỉ có thể tiến hành trong phòng thí nghiệm. Cũng có một phương pháp truyền thống đơn giản hơn: sau khi vận động, nếu mồ hôi trên mặt hoặc cơ thể bạn khô đi, sẽ xuất hiện muối kết tinh, nhìn giống như lớp kem cứng màu trắng trên mặt bánh. Hiện tượng này có nghĩa là tốc độ bài tiết natri ở cơ thể bạn rất nhanh, do đó, bạn nên hòa thêm chất điện giải vào nước uống.

Carbohydrate đóng vai trò quan trọng nhất

Với lộ trình đạp xe tương đối dài hay trong lúc thi đấu, bạn nên mang theo hai bình nước, một bình chứa nước, bình còn lại là đồ uống thể thao. Hiện nay, có rất nhiều nhãn hàng đồ uống thể thao ở các cửa hàng tiện lợi. Mỗi cửa hàng đều có nhu cầu tiếp thị riêng, chúng tôi không thể kiến nghị bạn nên tin dùng nhãn hàng nào. Bởi lẽ, còn phải xem khẩu vị từng người,  hợp khẩu vị mới là quan trong nhất. Ví dụ, bạn không thể uống một thức uống được chứng thực là tuân thủ khoa học, hiệu quả cho thi đấu mà uống một loại nước có vị như nước mương, cảm giác uống vào cứ như là đang phải chịu cực hình. Trên cơ bản, nước uống thể thao được tạo ra từ hợp chất monosaccharide, giúp bạn bổ sung năng lượng nhanh chóng, thường sẽ chứa Glucose, maltodextrin, fructose và sucrose.

Sau khi chọn được loại đồ uống ưng ý, chúng ta sẽ dựa vào cường độ vận động để phân tích lượng carbohydrate cần cho cơ thể mỗi giờ, thông thường là giữa 0.5~1g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.  Lại lấy vận động viên 80kg làm ví dụ, theo các mức cường độ tập luyện khác nhau, mỗi giờ cần bổ sung từ 40-80g carbohydrate. Tuy vậy, lúc tiếp năng lượng cho quá trình vận động, vấn đề không phải là bạn ăn bao nhiêu, cơ thể có thể hấp thu bao nhiêu, bởi khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể cũng cần được rèn luyện, giống như việc luyện tập khả năng tuần hoàn máu và hô hấp vậy. Căn bản là, thể lực càng tốt, khả năng hấp thụ của cơ thể càng cao. Có một điều cần lưu ý để bảo đảm sức khỏe là, lúc ban đầu chỉ nên bổ sung một lượng ít, sau đó mới tăng dần lên. Đương nhiên, bởi vì chẳng ai muốn đường tiêu hóa bị khó chịu lúc thi đấu cả.

Ví dụ, 500ml nước uống thể thao thường chứa khoảng 35-40g carbohydrate, có thể cung cấp khoảng 140-160 calo nhiệt lượng. Khi uống nước, đừng uống quá dồn dập, mỗi lần uống một ngụm vừa đủ là được, hoặc có thể dùng đồng hồ chuyên dụng cho đạp xe cài chế độ nhắc nhở uống nước vào mỗi 20 phút . Theo tiêu chuẩn, cần nạp đủ 1 chai nước/giờ.

Trong thi đấu, lúc ở điểm nạp năng lượng, cần bổ sung nước. Trong tập luyện hằng ngày, bạn nên dựa trên kinh phí mình có mà chọn bình đựng nước đảm bảo nhất, như bình nước thiết kế riêng cho Ironman – Vision DS1 chẳng hạn.

Hệ thống tiếp nước mới DS1 của Vision sử dụng thân bình tiêu chuẩn và nắp bình được thiết kế theo kiểu CFD, mang đến một kết cấu khí động học ở phía trước.

Bình nước Vision DS1 hoàn toàn mới sử dụng thân bình tiêu chuẩn, và nắp bình chuyên biệt