Để đạp xe hiệu quả nhất, cần phải hiểu cơ bản về cách thức đạp xe

Trong luyện tập xe đạp, có 2 kỹ thuật đạp cơ bản đó là Đạp nhấn (Mashing) và Đạp quay (Spinning).

Trước khi vào chi tiết 2 kỹ thuật đạp này, chúng ta cần đi qua 1 số thuật ngữ:

– Cadence: là nhịp đạp/guồng đạp – là tốc đọ vòng quay của đôi chân, được tính theo số vòng/phút (rpm). Cadence trung bình của người đạp bình thường vào khoảng 60-70rpm, còn đối với VĐV thì lên đến 110-120rpm.
– Fast twitch và slow twitch fibres: là 2 nhóm sơ trong cơ bắp của chúng ta

+ Sơ fat twitch: đốt cháy gluco dự trữ trong cơ bắp làm năng lượng, lượng dữ trữ có giới hạn và cần thời gian dài để tái tạo nguồn năng lượng này. Khi sử dụng nhóm sơ này nhiều sẽ mau gây mỏi cơ và thời gian hồi phục cũng dài.

Ví dụ: khi chạy bộ với tốc độ nhanh, khi chúng ta mệt thở hồng hộc, rồi thì có nghỉ xả hơi xong cũng không thể chạy nổi nữa và có khi về nghỉ mấy ngày sau cơ vẫn còn đau!

+ Sơ slow twitch: đốt cháy mỡ làm năng lượng, lượng mỡ dự trữ có thể nói là vô hạn kể cả đối với người ốm. Khi sử dụng nhóm sơ này, sẽ lâu mỏi cơ và thời gian hồi phục cơ bắp cũng rất nhanh
Ví dụ: cũng là “hăng cải”, nhưng nếu cứ đi bộ tàng tàng, có thấy mệt, nghỉ chừng 5-10p, lại cứ thế phà phà mà đi, và cũng không bị cái cảm giác nhấc chân, đứng lên ngồi xuống mà cũng nhăn mặt mấy ngày sau.

– Đạp nhấn: là kỹ thuật đạp tốc độ với cadence thấp (tức là đạp ở số cao – đĩa lớn, líp nhỏ – dụng lực nhấn lớn lên pedal).
Khi đạp nhấn, Sơ fat twitch được sử dụng chủ yếu.

– Đạp quay: là kỹ thuật đạp tốc độ với cadence cao (thường là đạp ở số thấp – đĩa nhỏ, líp lớn – lực tác động lên pedal ít hơn).
Khi đạp quay, Sơ slow twitch được sử dụng chủ yếu.

Vậy câu hỏi đặt ra là tập luyện kỹ thuật nào là phù hợp?

Thật ra, chẳng ai dám khẳng định là mashing hay spinning tối ưu hơn, nó phụ thuộc vào cơ thể, khả năng của mỗi người mà lựa chọn cho đúng. Vì cả dân chuyên nghiệp cũng cần có sự phân tích tư vấn của chuyên gia, HLV… Tuy nhiên, theo ý kiến cá nhân, đối với ACE chúng ta, mục đích đạp xe đơn thuần để cải thiện sức khỏe thì có lẽ phương pháp đạp quay là phù hợp nhất. Bởi theo những điểm ở trên, đạp quay phù hợp hơn đạp nhấn:
– Sử dụng Sơ slow twitch -> rất tốt cho việc giảm mỡ. So với đạp nhấn phải sử dụng nguồn gluco dự trữ đòi hỏi phải có chế độ dinh dưỡng đầy đủ hợp lý, và nếu đạp nặng quá dễ dẫn đến tổn thương cơ, khớp.
– Đạp ở cadence cao: rất tốt cho nhịp tim.
– Phù hợp với âm mưu đi tour, vì sử dụng Sơ slow twitch thì nghỉ ngơi ngắn là phục hồi được cơ để đi tiếp.